正しい食習慣を身に付ける事が将来の健康につながります。
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一日３食規則正しい食事
◎ 朝食をしっかり食べる ・・・コラム「食べていますか朝ごはん」参考
◎ 夕食は軽め、夜食は摂らない
◎ 給食のおかわりをしない
◎ おやつは時間と量を決めて(一日１回にする)
◎ 水分補給は、ジュース類、清涼飲料はやめ、水やお茶（麦茶、番茶、緑茶、
ウーロン茶、紅茶など）糖分の入ってない物にする。
◎ 必要エネルギーに合わせて食べる ・・・「栄養指導 四群点数法」参考
◎ 脂質は質と量を考えて
◎ 料理の味付けは薄味に
◎ 食事のバランスを考えて食べる
・主食・主菜・汁物・副菜（２品）そろえてバランス良く（一汁三菜）
・特に野菜を摂る工夫
・一日30食品色々な食品をとる
◎ 白、赤、緑、黄色、茶・黒色など食品には色々な色があります。色々な色の食品を
組み合わせるとバランスのよい食事になります（五つの色を揃える）。
白色や茶・黒色の物ばかりにならないようにしましょう。
◎ 良くかんでゆっくり食べる（食事時間は、皆で楽しく団らんしながら15〜20分以上
とり一口20回以上噛む）
◎ 食事作りのお手伝いを積極的にさせ、食生活に興味をもたせる。
◎ 家族全員で健康的な食生活をするように心がける。
おやつについて
おやつ＝おかしを食べることではありません。一日に食べる食品の中からおやつに適当なものをえらんで食べることが原則です。
おかしのエネルギーはかなり高いので、気を付けないとエネルギー摂りすぎの原因となってしまいます。 ・・・おやつのエネルギー表参考
もしおかしやジュースなどを食べた時は、それと同じエネルギー分を穀類からひくことになりますが、おかしをたくさん食べて穀類が少なくなってしまうことは好ましくありません。おかしやジュースにはビタミンやミネラルがあまり含まれていないので、穀類の代わりにしていると栄養状態が悪くなります。そこで、久ヶ原スイミングクラブでは、もしおかしやジュースをとるならば一日１点（80kcal）までにしています。ケースバイケースで調節していますので栄養士に相談してください。
給食について
給食は一日に必要なエネルギーやたんぱく質の1/3、ビタミンやミネラル1/2が摂れるようになっています。１人分でしっかり栄養が摂れます。原則的には、１人分に押さえ「おかわり」はしないようにしましょう。どうしてもおかわりをしたい時は、エネルギーの少ない物（汁物、おひたしなどの野菜料理）にしておきましょう。
学校から配られる献立予定表をチェックしていますか？ 家庭での食事も昼の献立をみて、重ならないように工夫してください。
脂質の摂り方
食生活の変化に伴い、脂質の摂り過ぎが問題になっています。脂質はエネルギーが高いので、ダイエットの大てき、脂質の摂取量を減らすようにしないといけません。油料理（あげ物やフライパン料理など）を減らす事が、肥満解消のポイントになります。特に、あげ物（フライ、天ぷら、からあげなど）は油を吸収しているためエネルギーが高いので、もしあげ物を食べる時は、量を少なめにするようにしましょう。サラダに使う、マヨネーズやドレッシングも脂肪が多いので要注意（図１）、ノンオイルの物を使うようにしましょう。洋風料理や中華料理は油の使用量が多くエネルギーが高くなりがちなので、和風の献立に変えていくとよいでしょう。やき物、むし物、に物、ゆで物などがおすすめです。
また、食品に含まれる脂質も考えなければいけません（図２）。例えば、まぐろのさしみでも赤身（100gあたり125kcal）ととろ（100gあたり344kcal）、豚肉のばら肉（100gあたり386kcal）とヒレ肉（100gあたり115kc）ではエネルギーが全然違います。脂質の少ない食品（部位）を選ぶようにしましょう。
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図１ 調味料のエネルギー比較（大サジ一杯あたり） |
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| 図2 脂質の多い食品、少ない食品のエネルギー比較 |
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